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terça-feira, 4 de setembro de 2012

Derretendo gordurinhas



    Todo mundo sabe que pra diminuir o peso e derreter as gordurinhas não basta fechar a boca. Exercício é fundamental.
    E não existe qualquer desculpa pra não fazer, pois tudo mundo tem uma praça por perto ou mora num local onde é possível fazer caminhada ou corrida. Seja num parque, no quarteirão e até na academia, o importante é se mexer.
    Pesquisando por aí, achei 2 planos muitos legais de corrida e caminhada, pra começar bem devagarzinho e ir acelerando. E com isto perder os excessos. Hihihi.
Vamos conhecer os treinos!
E lembre-se: conheça seu limite. Doeu, pare. Cansou, pare. E consulte sempre um cardiologista ou profissional de educação física antes de começar um exercício.

  • Plano POWER CAMINHADA:



SEMANA  1
SEMANA  2
SEMANA  3
SEMANA   4
SEGUNDA
Tempo: 40 min

30 min de caminhada + 10 min de power caminhada 1
Tempo: 45 min

30 min de power caminhada 1 + 15 min de power caminhada 2
Tempo: 45 min

10 min de caminhada + 20 min de power caminhada 1 + 15 min de power caminhada 2
Tempo: 35 min

30 min de power caminhada 1 + 5 min de caminhada moderada
TERÇA
Tempo: 35 min


10 min de caminhada moderada + 15 min de power caminhada 1 + 10 min de caminhada moderada
Tempo: 35 min


alternar 2 min de power caminhada 2 e 3 min de power caminhada 1
Tempo: 36 min


alternar 4 min de power caminhada 2 e 2 min de power caminhada 1
Tempo: 30 min


alternar 4 min de power caminhada 2 e 2 min de caminhada moderada
QUARTA
Descanso
Tempo: 50 min

30 min de power caminhada 1 + 5 min de caminhada + 15 min de power caminhada 1
Tempo: 30 min

10 min de power caminhada 1 + 20 min de power caminhada 2
Tempo: 50 min

15 min de power caminhada 1 + 5 min de power caminhada 2 + 30 min de power caminhada 1
QUINTA
Tempo: 35 min

30 min de caminhada moderada + 5 min de power caminhada 2
Tempo: 55 min

30 min de power caminhada 1 + 10 min de caminhada moderada + 15 min de power caminhada 2
Descanso
Tempo: 36 min


alternar 6 min de power caminhada 2 e 6 min de power caminhada 1
SEXTA
Tempo: 35 min

10 min de caminhada moderada + 15 min de power caminhada 1 + 10 min de power caminhada 2
Tempo: 30 min


alternar 4 min de power caminhada 2 e 1 min de power caminhada 1
Tempo: 45 min

15 min de caminhada moderada + 20 min de power caminhada 1 + 10 min de power caminhada 2
Descanso
SÁBADO
Tempo: 30 min

20 min de power caminhada 1 + 10 min de power caminhada 2
Tempo: 40 min

20 min de power caminhada 1 + 20 min de power caminhada 2
Tempo: 40 a 50 min de power caminhada 1
Tempo: 50 min

30 min de caminhada moderada + 20 min de power caminhada 1
DOMINGO
Tempo: 35 min

25 min de power caminhada 1 + 10 min de power caminhada 2
Descanso
Tempo: 45 min

20 min de power caminhada 1 + 5 min de power caminhada 2 + 20 min de power caminhada 1
Tempo: 55 min


40 min de power caminhada 1 + 15 min de power caminhada 2


  • Plano CORRIDA:
    Este plano dura 9 semanas e o tempo de treino de cada dia é de 20 a 30 minutos.
 
Semana
Treino 1
Treino 2
Treino 3
1
Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 60 segundos de corrida e 90 segundos de caminhada, até totalizar 20 minutos.
Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 60 segundos de corrida e 90 segundos de caminhada, até totalizar 20 minutos.
Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 60 segundos de corrida e 90 segundos de caminhada, até totalizar 20 minutos.
2
Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 90 segundos de corrida e 2 minutos de caminhada, até totalizar 20 minutos.
Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 90 segundos de corrida e 2 minutos de caminhada, até totalizar 20 minutos.
Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 90 segundos de corrida e 2 minutos de caminhada, até totalizar 20 minutos.
3
Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Depois faça 2 repetições do ciclo abaixo:
  • corrida por 90 segundos
  • caminhada por 90 segundos
  • corrida por 3 minutos
  • caminhada por 3 minutos
Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Depois faça 2 repetições do ciclo abaixo:
  • corrida por 90 segundos
  • caminhada por 90 segundos
  • corrida por 3 minutos
  • caminhada por 3 minutos
Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Depois faça 2 repetições do ciclo abaixo:
  • corrida por 90 segundos
  • caminhada por 90 segundos
  • corrida por 3 minutos
  • caminhada por 3 minutos
4
Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:
  • corrida por 3 minutos
  • caminhada por 90 segundos
  • corrida por 5 minutos
  • caminhada por 2 minutos e 30 segundos
  • corrida por 3 minutos
  • caminhada por 90 segundos
  • corrida por 5 minutos
Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:
  • corrida por 3 minutos
  • caminhada por 90 segundos
  • corrida por 5 minutos
  • caminhada por 2 minutos e 30 segundos
  • corrida por 3 minutos
  • caminhada por 90 segundos
  • corrida por 5 minutos
Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:
  • corrida por 3 minutos
  • caminhada por 90 segundos
  • corrida por 5 minutos
  • caminhada por 2 minutos e 30 segundos
  • corrida por 3 minutos
  • caminhada por 90 segundos
  • corrida por 5 minutos
5
Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:
  • corrida por 5 minutos
  • caminhada por 3 minutos
  • corrida por 5 minutos
  • caminhada por 3 minutos
  • corrida por 5 minutos
Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:
  • corrida por 8 minutos
  • caminhada por 5 minutos
  • corrida por 8 minutos
Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corra por 20 minutos sem caminhar.
6
Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:
  • corrida por 5 minutos
  • caminhada por 3 minutos
  • corrida por 8 minutos
  • caminhada por 3 minutos
  • corrida por 5 minutos
Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:
  • corrida por 10 minutos
  • caminhada por 3 minutos
  • corrida por 10 minutos
Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corra por 25 minutos sem caminhar.
7
Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 25 minutos sem caminhar.
Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 25 minutos sem caminhar.
Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 25 minutos sem caminhar.
8
Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 28 minutos sem caminhar.
Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 28 minutos sem caminhar.
Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 28 minutos sem caminhar.
9
Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 30 minutos.
Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 30 minutos.
O último treino! PARABÉNS! Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 30 minutos. A esta altura você já deve estar correndo 5 Km sem parar!!

Vou testar a caminhada 1 mês e depois passar para a corrida. E você, o que acham da ideia? Gostaram?

Beijos

FONTES: revista Boa Forma e www.podcorrer.com

4 comentários:

  1. Oi Dani, sou do CyberDiet vi a power caminhada mas acho que com o simulador de caminhada não dá pra fazer... Só dá pra fazer na rua, né não?
    Beijos, Ana Rita

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  2. Oi Ana, dá pra fazer no simulador sim. É só alternar o passo.
    Segue abaixo o link da matéria completa:

    http://boaforma.abril.com.br/fitness/atividades-aerobicas/power-caminhada-1-kg-semana-572913.shtml?pagina=0

    bjao e sucesso!

    ResponderExcluir
  3. Oiie Danii
    Adorei as suas dicas, eu já estou fazendo caminhada todos os dias... Agora vou tentar suas dicas , vlw mesmoo...

    Bjs

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    Respostas
    1. Isso mesmo, Dani... Comece devagar e logo você está no pique.. certeza!!!

      Beijao e linda semana

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